Tipps für die Wechseljahre: Mit Sport und Ernährung Beschwerden mindern

Mit den Wechseljahren verbindet sich für viele Frauen eine geringere Lebensqualität. Der Verlust von körperlicher Attraktivität, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude beeinträchtigt ihr Selbstbewusstsein. Ausreichende Bewegung, eine gesunde Ernährung und der Verzicht auf Giftstoffe wie Alkohol oder Nikotin sind Tipps für Wohlbefinden in den Wechseljahren.

Bewegung und Sport: mindestens 3-mal die Woche

Ausreichende körperliche Bewegung ist während der Wechseljahre besonders wertvoll. Dabei gilt die Faustregel: Mindestens 3-mal in der Woche 30 bis 45 Minuten. Das stärkt die Knochen und fördert die Muskelkraft, wirkt positiv auf Herz und Kreislauf und fördert den gesunden Schlaf. Ebenfalls hilft Sport, Veränderungen der Körperform (Gewichtszunahme, dicker Bauch) entgegenzusteuern.

Grundsätzlich sollten gelenkschonende Sportarten bevorzugt werden: z. B. Nordic-Walking, Radfahren oder Schwimmen. Auch ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft und Gymnastik fördern das Wohlbefinden.

Auf abwechslungsreiche Ernährung mit viel Kalzium achten

Eine abwechslungsreiche, möglichst fettarme, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung hilft, um die Wechseljahre körperlich besser zu bewältigen. Fünf Portionen Obst, Salate oder Gemüse über den Tag verteilt tragen dazu bei, den Alterungsprozess zu bremsen. Pflanzliche Fette und Öle sowie Omega-3-Fettsäuren, reichlich enthalten in Seefisch, können dabei helfen das Herz zu schützen.

Zudem sind wenigstens zwei Liter Flüssigkeit am Tag wichtig. Dies fördert den Stoffwechsel und sorgt für eine ausgeglichene Flüssigkeits- und Mineralstoffbilanz. Um einem Knochenabbau entgegenzuwirken, sollte täglich mindestens 1 g Kalzium mit der Nahrung aufgenommen werden.

Sehr empfehlenswert für die Kalziumaufnahme

  • Milch, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt, Hartkäse
  • Kalziumreiche Gemüsesorten (Broccoli, Porree, Salat)

Für die Kalziumversorgung ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig. Vitamin D wird in der Haut aktiviert, wenn diese dem Tageslicht ausgesetzt wird. Reich an Vitamin D sind außerdem Milch und Milchprodukte, fetter Seefisch, Avocados und manche Pilze (z. B. Pfifferlinge).

Wird diese Art zu essen von Frauen in den Wechseljahren konsequent eingehalten und halten sich Frauen in den Wechseljahren nach 18 Uhr zudem bei Speisen mit leicht abbaubaren Kohlehydraten wie Weißbrot, Nudeln, Honig und Süßigkeiten zurück, hilft die Ernährung auch beim Abnehmen in den Wechseljahren oder einer Diät.

Verzicht auf Giftstoffe: Rauchen, Alkohol, Kaffee, Tee

Der Verzicht auf Zigaretten und die Einschränkung beim Genuss von Alkohol, Kaffee und schwarzem Tee, wirken sich in den Wechseljahren ebenfalls förderlich auf das Wohlbefinden aus. Denn diese Genussmittel können das Auftreten von Hitzewallungen begünstigen. Der Verzicht auf diese Substanzen verspricht also Hilfe bei Hitzewallungen, den häufigsten Wechseljahresbeschwerden.

Auch Haarausfall und Gewichtszunahme zählen zu den beeinträchtigenden Faktoren der Wechseljahre. Wie kommt es dazu? Was tun?

Gibt es bei lokalen Beschwerden, wie bei trockener und entzündlich veränderter Scheide, auch eine lokale Therapie?